Resilienz stärken – So bleibst du in Krisen stark

Kein Mensch ist vor Krisen gefeit. Der Verlust vom Arbeitsplatz, der Erhalt einer schwerwiegenden Diagnose, die plötzliche Pflegebedürftigkeit eines Elternteils oder der Tod eines geliebten Menschen sind Beispiele für Krisen, die jeden Menschen treffen können – und zwar jederzeit. Corona hat es uns auf sehr deutliche und drastische Weise gezeigt.

Vielen Menschen fällt es schwer, mit ungewollten und großen Veränderungen umzugehen und fallen in ein tiefes Loch, aus dem sie nur mühsam wieder herauskommen. Zeitgleich gibt es Menschen, die nicht so tief zu fallen scheinen und Krisen leichter wegstecken können, als andere. Woran liegt das?

Das Geheimnis dieser Menschen liegt in ihrer ausgeprägten psychischen Widerstandskraft, auch Resilienz genannt, die sie dazu befähigt, Krisen leichter zu überwinden. Woran du resiliente Menschen erkennst, worauf sich baut und wie du deine eigene Widerstandskraft stärken kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Was bedeutet Resilienz?

Resilienz bezeichnet in der Psychologie die psychische Widerstandskraft eines Menschen – und damit seine Fähigkeit, stark stressintensive Zeiten zu überstehen, ohne seelische oder körperliche Beeinträchtigungen davon zu tragen. Wie ausgeprägt die Resilienz eines Menschen ist, zeigt sich darin, wie schnell er nach belastenden Zeiten in sein Gleichgewicht zurückfindet und wieder am Leben teilnimmt.

Nun könnte man meinen, dass ein Mensch, der nach einem Schicksalsschlag seine Gefühle herunterschluckt und direkt – als wäre nichts gewesen – zum Alltag übergeht, resilient ist. Doch damit ist Resilienz nicht gemeint. Im Gegenteil. Denn das Ignorieren dieser Gefühle würde früher oder später gesundheitliche Beeinträchtigungen und damit anhaltende Belastungen nach sich ziehen.

Was also meint Resilienz?

Schwierige Lebenssituationen und Schicksalsschläge gehören zum Leben dazu. Jeder Mensch erlebt im Laufe seines Lebens einige solcher einschneidenden Phasen, die von hohem Stress und hohen Belastungen geprägt sind. Genauso erlebt jeder Mensch die unangenehmen und schmerzhaften Gefühle, wie Wut, Trauer und Verzweiflung, die mit solchen Ereignissen einhergehen.

Das ist natürlich. Jede Krise bedeutet eine starke Veränderung im Leben eines Menschen und geht nicht spurlos an ihm vorüber. Jeder Mensch durchläuft bei einer Krise einen natürlichen Veränderungsprozess, an dessen Ende der neue „Normalzustand“ erreicht ist. Dieser Veränderungsprozess ist auch als „Das Tal der Tränen“ bekannt. Das Tal der Tränen beschreibt jedoch nur eine von mehreren Phasen in diesem Prozess. Es ist aber die bedeutendste Phase, wenn es um das Thema Resilienz geht.

Resiliente Menschen durchlaufen und überwinden das Tal der Tränen. Sie gehen körperlich und seelisch gesund sowie gestärkt aus dieser Krise hervor. Bei hoher Resilienz sogar besonders schnell. Wenn ein Menschen nicht oder wenig resilient ist, bleibt er im Tal der Tränen stecken und lebt sein Leben deprimiert aus diesem Tief heraus. Das kannst du an folgenden Denk- und Verhaltensweisen erkennen.

Wie zeigt sich (mangelnde) Resilienz?

Der schwach resiliente Mensch:

Menschen mit wenig Resilienz sind Menschen, die über einen Schicksalsschlag nicht hinwegkommen. Das zeigt sich zum Beispiel darin, dass sie in starkes Selbstmitleid verfallen, weil z.B. der Partner gestorben ist oder sie stark erkrankt sind.

Es sind Menschen, die sich sehr betrauern und viel von alten und besseren Zeiten sprechen. Ihr Blick ist in die Vergangenheit und ins Problem gerichtet. Oft sind sie auch wütend und neidisch auf andere Menschen, denen es scheinbar besser geht als ihnen und die vom Schicksal besser getroffen wurden, als sie. Sie sind verbittert und boshaft geworden, weil das Leben es offensichtlich nicht gut mit ihnen gemeint hat.

Schwache Resilienz zeigt sich auch in starken Ängste vor einem erneuten Schicksalsschlag oder in einer Depression. Diese kann sich durch die Perspektivlosigkeit, zu der die Krise bei ihnen geführt hat, zunehmend entwickeln. Sie fühlen sich hilflos, machtlos und verloren in diesem Schicksalsschlag.

Menschen mit solchen Anzeichen haben das Tal der Tränen nicht überwunden. Sie hängen darin fest, was sie lähmt und unfähig macht, am Leben wieder vollständig und auf gesunde Art teilzunehmen. Diese Menschen besitzen wenig Widerstandskraft.

Der resiliente Mensch:

Ein resilienter Mensch higegen erkennt Schicksalsschläge als Teil des Lebens an. Er ist bereit, durch seinen Schmerz und damit das Tal der Tränen hindurchzugehen und mit der neuen Situation zurechtzukommen. Sein Wunsch und Ziel ist es, in den Alltag zurückzufinden und unterstützt sich selbst auf diesem Weg. Er hilft sich und lässt sich helfen, wo es nötig ist. Dadurch geht er körperlich und seelisch gesund aus dieser Krise hervor.

Wie gelangt man nun zu dieser Resilienz?

Die Merkmale, die ein resilienter Mensch aufweist, haben viele Psychologen erforscht. Die amerikanischen Psychologen Karen Reivich und Andrew Shatté konnten in ihren Forschungen sieben Merkmale (Resilienzfaktoren) herauskristallisieren, die einen besonders großen Einfluss auf die Resilienz eines Menschen haben. In Ahnlehnung an diese sieben Resilienzfaktoren entwickelte sich das bekannte Modell „Die Sieben Säulen der Resilienz“. Es gibt viele Resilienzmodelle, da die sieben Säulen der Resilienz jedoch sehr geläufig sind, stelle ich dir dieses, ein wenig abgeändert, vor.

Die sieben Säulen der Resilienz (+ Praxistipps)

Die sieben Säulen der Resilienz bezeichnen sieben Eigenschaften auf denen sich die innere Widerstandskraft eines Menschen aufbaut. Je nach dem, wie ausgeprägt diese Säulen sind, ist eine stärkere oder schwächere Resilienz vorhanden.

Lass mich dir die Säulen in Kürze sowie vereinzelte Praxistipps vorstellen:

Säule 1 – Optimismus

Resiliente Menschen sind optimistisch. Damit ist nicht „Schön-reden“ gemeint, sondern die Fähigkeit, an einen guten Verlauf der Dinge zu glauben und auch das Positive in negativen Ereignissen zu sehen. Resiliente Menschen wissen um das Licht am Ende des Tunnels und glauben, dass alles auch seinen Sinn und sein Gutes hat. Sie wissen, dass schwierige Zeiten vorübergehen und dass jede Krise eine Chance zum Wachstum und zu einer positiven Veränderung bereithält.

Praxistipp:

Optimisums stärken durch Dankbarkeit und Wertschätzung.

Reflektiere für ein paar Minuten deinen Tag und beantworte die nachstehenden Fragen schriftlich.

• Wofür bin ich dankbar?
• Was habe ich heute Gutes getan?
• Welche Erfolge habe ich heute erreicht?
• Was kann ich aus dem heutigen Tag lernen?

Mit diesen Fragen lenkst du deinen Fokus auf die positiven Dinge in deinem Leben, gewinnst Selbstvertrauen und innere Stärke.

Säule 2 – Akzeptanz

Dinge schön zu reden hat etwas mit Verleugnen und Nicht-wahrhaben-wollen zu tun. Wenn ich nicht wahrhabe, was ist, kann ich auch nicht lernen, mit dem, was ist, umzugehen. Resiliente Menschen wissen darum und nehmen ihr Schicksal, oft sogar mit Würde, an. Ja, auch resiliente Menschen mögen zunächst Widerstand spüren und erleben Angst, Schmerz und Verzweiflung. Doch die Bereitschaft, durch den Sturm und die schwierige Zeit hindurch zu gehen, stellt sich relativ zügig ein. Was nicht heißt, dass der Weg durch die Krise leicht für sie ist. Doch sie wissen, dass Krisen zum Leben dazugehören und dass nur der Weg durch die Dunkelheit der Weg in die Freiheit ist.

Praxistipp:

Übe dich im Loslassen.

Fehlende Akzeptanz bedeutet, nicht bereit für eine Veränderung zu sein. Du willst festhalten, was ist bzw. was war. Je mehr du das Loslassen (im Kleinen) trainierst, das „Nicht-Anhaften“ an Dingen, desto leichter wird es dir auch im Großen fallen. Das kann dir folgendermaßen gelingen:

• Miste den Keller aus und befreie dich von Ballast.
• Bringe Bücher, die du nicht mehr liest, in eine Büchertelefonzelle.
• Verschenke Kleidung, die du zwar magst, aber nicht mehr anziehst.
• Sei öfter spontan und stelle dich unerwarteten Situationen.

Säule 3 – Lösungsorientierung

Um schwierige Zeit schneller überwinden zu können, ist es hilfreich, sich auf die Lösungen zu konzentrieren, anstatt auf das Problem. Resiliente Menschen glauben daran, dass es immer eine Lösung gibt, wenn man bereit ist, diese zu sehen. Resiliente Menschen sind das und halten nach dieser Lösung Ausschau. Es ist, wie es ist – Wie kann es nun besser werden? Was brauche ich jetzt, damit es mir gut geht? Wie kann ich mein Leben umgestalten, um die Krise angenehmer zu überstehen? Worauf kann ich meinen Fokus richten, damit ich das Licht am Ende des Tunnels wahrnehme? Der Blick auf die Lösungen verleiht Optimismus, innere Stärke und Zuversicht.

Praxistipp:

Fördere deine Kreativität

Als Kind waren wir sehr kreativ und haben viele Ideen gehabt. Wecke diese kreative Energie wieder in dir, schaffe Raum für Möglichkeiten und stärke damit deine Fähigkeit zur Lösungsfindung.

• Nimm ein leeres Blatt und brainstorme drauf los. Wenn du zu allem bereit wärst, welche Lösungen stehen dir zur Verfügung?
• Gehe in die Natur und bewege dich, um dadurch deinen Geist und deine Ideen zu befreien und in Bewegung zu bringen.
• Frage ein Kind, was es tun würde und lass dich überraschen, was für Ideen kommen.
• Welche Menschen in deinem Umfeld sind Ideenköpfe? Lass dich von ihren Vorschlägen inspirieren.

Säule 4 – Selbstwirksamkeit

Ein Schicksalsschlag kann schnell dafür sorgen, dass ein Mensch in die Opferrolle fällt. Dass er zu glauben beginnt, dass es das Leben nicht gut mit ihm gemeint hat und er seinem Schicksal hilflos ausgeliefert ist. Diese Opferrolle führt in die Ohnmacht und Hilflosigkeit und damit noch stärker in das Tal der Tränen. Wir können nicht immer beeinflussen, was uns widerfährt, aber wie wir mit dem, was uns widerfährt umgehen wollen – das können wir beeinflussen.

Nicht die Erfahrungen machen uns, sondern die Menschen machen sich selbst.

Resiliente Menschen wissen, dass sie auf jede Situation Einfluss nehmen – etwas be-wirken – können und zwar durch ihre Gedanken und ihr Verhalten. Sie wissen: Ich kann etwas an meiner inneren Haltung verändern und ich kann etwas Tun, um die Krise besser und schneller zu überwinden. Diese Selbstwirksamkeit, die ein Mensch wahrnimmt, lässt ihn innere Stärke und Zuversicht spüren.

Säule 5 – Eigenverantwortung

Die Selbstwirksamkeit führt fast automatisch zur Eigenverantwortung. Wenn ich spüre, dass ich etwas bewirken und positiv verändern kann, bin ich auch bereit, die Verantwortung für diesen Teil zu übernehmen und diese Dinge zu tun. Menschen mit Resilienz wissen, was zur Lösung beiträgt und tun, was nötig ist. Das heißt nicht, dass ihnen das immer mit vollster Zufriedenheit gelingt. Doch sie tun es auf die beste Weise, die ihnen im Moment möglich ist und mit der Bereitschaft, mutig zu sein und jeden Tag einen kleinen Schritt weiter zu gehen, um die nötigen Veränderungen einzuleiten.

Säule 6 – Netzwerkorientierung

Resiliente Menschen haben ein sehr gutes soziales Netzwerk, das sie pflegen und ausbauen. Denn gute Beziehungen geben Sicherheit und bieten Unterstützung. Das Netzwerk resilienter Menschen kann groß sein, muss es aber nicht. Ja, viele Kontakte bedeutet mehr Ressourcen und Möglichkeiten für Unterstützung und Lösungen, die aus der Krise helfen können. Doch auch die Qualität der Beziehungen ist entscheidend. Menschen mit hoher Resilienz wissen um Menschen in ihrem Umfeld, denen sie sich anvertrauen können und von denen sie (mentale) Unterstützung bekommen, wenn sie sie brauchen. Die Erfahrung von echten Freundschaften und wertvollen Beziehungen gibt ihnen inneren Halt, der durch die Krise an anderer Stelle weggebrochen ist.

Praxisübung:

Mache dein Netzwerk und guten Kontakte sichtbar.

Notiere dir Folgendes auf ein leeres Blatt Papier:

• Welche Menschen stehen dir nahe?
• Welche Menschen kennst du? (Gehe deine Kontaktliste durch)
• Wer von diesen Menschen gibt dir Kraft (setze ein Plus (+) neben den Namen)
• Wer dieser Menschen kostet dich eher Kraft (setze ein Minus (-) neben den Namen)
• Welche Verbindungen willst du stärken?

Nutze diesen Überblick, um dein Netzwerk positiv zu nutzen und weiter auszubauen.

Säule 7 – Zukunftsgestaltung

In Krisen ist es hilfreich, sich auch auf mögliche Lösungen zu konzentrieren und ein Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Dabei unterstützt auch der Blick in die Zukunft. Wie könnte eine (neue) Zukunft aussehen, wenn die Krise überstanden ist? Was will ich verändern? Was kann ich ggf. jetzt schon tun, um dieses Ergebnis zu erreichen? Wenn ich eine Zukunft plane, die mich motiviert und nach der ich mich sehne, kann ich motivierter im Hier und Jetzt an dieser Zukunft arbeiten und sie dadurch schneller erreichen. Resiliente Menschen nutzen diesen Effekt, sie planen ihre Zukunft und gestalten sie im Hier und Jetzt. Das schenkt ihnen Kraft, die Durststrecke etwas leichter zu überstehen und zu überwinden.

Dabei ist mir persönlich wichtig zu unterscheiden, welche Art von Krise vorherrscht. Wenn es um eine Sinn- oder Identitätskrise geht, ist das zeitnahe Befassen mit der Zukunft absolut nicht hilfreich. Wenn es hingegen um ein Ereignis geht, das „nur“ äußere Strukturen weggebrochen hat, die es wieder aufzubauen gilt, dann ist das Befassen mit der Zukunft ein stärkender Schritt.

Fazit zum Modell

Das Modell besagt: Je stärker diese sieben Eigenschaften/Säulen bei einem Menschen ausgebildet sind, desto fähiger ist dieser Mensch, in Stresssituationen gelassen zu bleiben und zügig in seine Balance zurückzufinden. Es gibt natürlich noch weitere Faktoren, die bei der psychischen Widerstandskraft eine Rolle spielen und diese positiv beeinflussen, dennoch sind es auch in meinen Augen sieben wertvolle Wegweiser. Ich persönlich würde eine wichtige Säule ergänzen und zwar die des Selbstbewusstseins, doch dazu später etwas mehr.

Bleiben wir noch kurz bei der Resilienzfähigkeit. Was ist dabei mit hochsensiblen Menschen, die leicht stressanfällig sind? Sind diese überhaupt fähig zur Resilienz?

Resilienz und Hochsensibilität – passt das zusammen?

Man könnte durchaus meinen, dass hochsensible Menschen wenig Resilienz besitzen, weil sie aufgrund ihres sensiblen Nervensystems von stressigen Phasen und plötzlichen Lebensereignisse sehr viel leichter und stärker erschüttert werden. Es stimmt, dass Krisen hochsensible Menschen meist stärker als andere treffen, ihr Stresslevel während dieser Zeit stärker erhöht ist und es mehr Zeit braucht, um eine Krise zu überwinden, als beim Durchschnitt der Menschen.

Dennoch können hochsensible Menschen sehr resilient sein, weil Resilienz zum einen trainiert werden kann und weil sie zum anderen auch viel mit dem Selbstwertgefühl zusammenhängt. Das habe ich selbst anhand persönlichen Krisen mehrfach erfahren. Mittlerweile würde ich mich als sehr resilient bezeichnen, trotz dessen, dass ich hochsensibel bin. Mit meinem zunehmendem Selbstwert ist meine Fähigkeit zur Selbstfürsorge immens gestiegen, wodurch ich mich schon mehrfach durch starke Krisen wie

• dem Verlust meines Arbeitsplatzes
• Respektlosigkeit und sexuelle Belästigung am Arbeitsplatz (nachzulesen hier)
• die Trennung einer langjährigen Partnerschaft
• Einsamkeit und finanzielle Ängste

getragen habe und gestärkt daraus hervorgegangen bin. (Hier findest du meinen Brief an die Lebenskrise.)

Lass mich dir die Verbindung von Resilienz und Selbstwert etwas genauer erklären.

Warum Menschen mit hohem Selbstwert sehr resilient sind

Ein Mensch mit einem starken Selbstwertgefühl ist ein Mensch, der viel Selbstachtung besitzt und dadurch die sieben Säulen der Resilienz gut ausgebildet hat. Ich füge in diesem Beispiel die Säule „Selbstbewusstsein“ hinzu.

Ein Mensch mit hohem Selbstwert ist zuversichtlich. Er weiß, dass das, was ihm zustößt, nichts mit seinem persönlichen Wert zu tun hat. Demnach sieht er die Krise nicht als persönlichen Angriff vom Leben und fällt gekränkt in die Opferrolle. Er sieht die Krise vielmehr als persönliche Einladung vom Leben, um – persönlich – zu reifen. So wie jeder Sturm einen Baum dazu einlädt, noch tiefere und stärkere Wurzeln zu bilden, ist diese Krise für ihn gekommen, um seine eigene Standhaftigkeit und Blüte weiter auszubilden.

Ein Mensch mit hohem Selbstwert akzeptiert somit die Herausforderung und nimmt die Einladung an. Dadurch übernimmt er Verantwortung für sich, sein Leben und die Aufgabe, die er zu meistern hat. Er weiß, dass er mitgestalten kann, darf und auch muss und sucht Wege und Lösungen, um die Herausforderung zu meistern und eine neue Zukunft zu erschaffen. Er kommt in die Selbstwirksamkeit und übernimmt seinen Part an der positiven Veränderung.

Ein Mensch mit hohem Selbstwert besitzt auch viel Selbstbewusstsein. Er kennt sich gut – mit seinen Stärken, seinen Schwächen sowie Bedürfnissen. Das ist hilfreich für seinen Weg durch die Krise, weil er dadurch genau weiß, was er selbst gut umsetzen kann und wo er Unterstützung braucht. Durch das Selbstbewusstsein ist er auch in guter Verbindung mit sich. Das ist besonders wichtig, weil es ihm nur so möglich ist, auf sich selbst während dieser Zeit gut zu achten – seine Bedürfnisse frühzeitig zu erkennen und sich erfüllen.

Ich selbst hing lange im Tal der Tränen fest

Ich war früher kaum resilient, wodurch ich mitunter auch in einer starken depressiven Phase gelandet bin und mich lange im Tal der Tränen aufgehalten habe – samt selbstverletzendem Verhalten und sehnlichstem Wunsch zu sterben.

Für all meine Krisen bin ich mittlerweile dankbar. Nicht nur meine Säule Optimismus (der Glaube an einen Sinn und ein höheres Ganzes) haben mich durch sie getragen. Ich habe durch jede Krise mehr zu mir und meiner Selbstachtung gefunden. Ich habe gelernt, mich und meine Erfahrungen neu zu bewerten, flexibel zu sein und die volle Verantwortung für mich zu übernehmen, wodurch meine Resilienz stark geworden ist. Nun bin ich fähig, mich selbst in erschütternden Zeiten sicher halten, tragen und führen zu können.

Ein starkes Selbstwertgefühl ist daher in meinen Augen für jeden Menschen wertvoll, um auf den ungestümen Wellen des Lebens sicher reiten und sie unbeschadet überstehen zu können.

Widerstandskraft gezielt stärken – Arbeiten mit den 7 Säulen der Resilienz

An deinem Selbstwert – und damit an allen Säulen der Resilienz zu arbeiten – ist dann besonders sinnvoll, wenn dich Krisen sehr stark aus der Bahn werfen und du schwer in dein Gleichgewicht zurückfindest. Manchmal reicht jedoch auch die gezielte Stärkung einzelner Säulen, um deine Resilienz zu verbessern. Das kann dir in vier Schritten gelingen:

1. Finde deine schwächste Säule (Was fehlt dir am meisten?)
2. Stärke gezielt deine schwache Säule (Wie kannst du sie stärken?) Ein paar Praxistipps habe ich dir vorgestellt.
3. Nutze deine starken Säulen ergänzend zum Aufbau der schwachen Säule (Welche starke Säule kann eine schwächere unterstützen?)
4. Mache dir deine starken Säulen besonders bewusst und nutze sie verstärkt zum Ausgleich als auch Halt, bis die schwache Säule aufgebaut ist.

Trainiere deine Resilienz und lenke dich sicher durchs Leben

Resiliente Menschen haben keine große Angst vor Krisen oder schwierigen Zeiten, weil sie wissen, dass es ihnen gelingen wird, diese Zeiten unbeschadet zu überstehen. Sie sind dank ihrer Widerstandskraft fähig, Stürmen zu begegnen, sich selbst aus dem Tief zu helfen und durch aufreibende Zeiten zu steuern.

Da das Leben ständige Veränderung ist und unerwartete Ereignisse jederzeit auftreten können, ist der Aufbau der inneren Widerstandskraft in meinem Augen eine sehr erstrebenswerte und wichtige Aufgabe. Veränderungen werden immer kommen und Krisen ebenso. Im Kleinen wie im Großen. Und sie machen vor niemandem Halt. Der Verlust vom Arbeitsplatz, eine schwere Diagnose, eine Trennung oder ein tragischer Unfall: Neue Lebensabschnitte beginnen für viele Menschen jeden Tag – und nicht immer gewollt. Vor allem dann ist Resilienz wichtig, um diesen Umbruchzeiten hingebungsvoll und zuversichtlich begegnen und sie gesund und vollständig zu überwinden können.