Gedankenkarussell stoppen – 8 Tipps und Übungen

Was dir lang- und kurzfristig hilft, ständiges Gedankenkreisen zu beenden

„Hör auf zu denken!“ Hast du diese Botschaft auch schon mal an deinen Geist gesendet? Gedanken können uns sehr belasten, vor allem dann, wenn der Strom an Gedanken nicht mehr aufzuhören scheint oder es negative Gedanken sind, die Stress, Angst oder Sorgen in uns auslösen.

Das Gedankenkarussell setzt oft in stillen Momenten ein:

• Wenn wir alleine sind.
• Wenn wir einschlafen möchten.
• Wenn wir abends auf dem Sofa zur Ruhe kommen wollen.
• Wenn wir einer einfachen Tätigkeit nachgehen, bei der wir nicht denken müssen.

Welche Art von Gedanken für das Grübeln verantwortlich sind und was du langfristig und kurfristig dagegen machen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Wie dein Gedankenkarussell entstehen kann

Gedanken, die das Gedankenkarussell in Gang setzen und halten sind oft Gedanken jener Art:

• Gedanken an mögliche Katastrophen (in der Zukunft)
  „Was, wenn ich krank bin?“ „Was, wenn es schief geht?“
• Gedanken an vergangene Erfahrungen, die nicht „ideal“ verlaufen sind
  „Das hätte nicht passieren dürfen.“ „Ich hätte nochmal nachfragen sollen.“
• Gedanken an vergangene Erfahrungen, die nicht verstanden werden
  „Ich ärgere mich über das Verhalten meiner Kollegin. Warum hat sie so reagiert?“
• Gedanken, die das, was ist, nicht akzeptieren
  „Wieso herrscht in der Welt so viel Gewalt?“ „Ich bin erst schön, wenn ich schlank bin.“

Wann immer ich durch negative Gedanken, negative Bilder in meinem Kopf entstehen lasse und je mehr ich mir diese (Horror-)Szenarien ausmale, desto mehr Angst und Sorgen werde ich in mir wecken.

Wann immer ich mir wünsche, vergangene Erfahrungen hätten anders verlaufen sollen, als sie verlaufen sind, werde ich keinen Frieden mit ihnen schließen können.

Wann immer ich eine vergangene Erfahrung nicht verstehe, aber verstehen möchte, werde ich anfangen mir Geschichten auszudenken, um diese Frage für mich zu beantworten. Wenn ich zu keiner zufriedenstellenden Lösung finde, wird mich diese Geschichte / diese offene Frage nicht loslassen.

Wann immer ich mich mit der Wirklichkeit anlege und mir wünsche, etwas sollte anders sein, als es ist, werde ich immer im Konflikt damit stehen.

Energie folgt der Aufmerksamkeit.

Worauf du deine Aufmerksamkeit lenkst, das wächst.

Gleiches zieht Gleiches an.

In den meisten Fällen kontrolliert unser Geist unser Leben. Unsere Gedanken lösen unsere Gefühle aus und diese bestimmen unser Handeln und Verhalten als auch das, was wir in unserem Leben nähren und wachsen lassen. Je mehr wir lernen, unsere Gedanken bewusst zu steuern, desto mehr gewinnen wir die Kontrolle über unser Leben zurück. Wir lernen, unsere Gedanken und damit unsere Gefühle selbst zu bestimmen und dadurch unser Wohlbefinden aktiv zu beeinflussen.

4 Möglichkeiten, dein Gedankenkarussell nachhaltig zu beenden

1. Fokus auf das Positive

Wenn Gedanken an mögliche Katastrophen das Gedankenkarussell in Gang setzen und dich in einen Sog aus Sorgen und Angst ziehen, dann funktioniert das auch anders herum. Wann immer du wahrnimmst, dass du dir Horrorszenarien ausmalst oder auf Gedanken der Angst anspringst, halte inne und denke in die andere Richtung.

Was kann noch wahr und möglich sein? Könnte dein Vorhaben auch funktionieren? Könnte etwas an dieser Situation auch gut sein? Könnte auch etwas anderes eintreten? In dem du deine Aufmerksamkeit auf das Positive lenkst, stößt du andere Gedanken an.

• Energie folgt der Aufmerksamkeit.
• Worauf du deine Aufmerksamkeit lenkst, das wächst.
• Gleiches zieht Gleiches an.

2. Frieden schließen und nach vorne blicken

Wenn du dir wünschst, dass eine vergangene Erfahrungen anders hätte verlaufen sollen, als sie stattgefunden hat, wirst du nie zur Ruhe kommen. Dein Blick wird immer nach hinten gerichtet sein, dich zu einem Stillstand bringen und der Wunsch nach einer anderen Vergangenheit deinen Schmerz aufrechthalten.

Wenn etwas in deinem Leben nicht so war, wie du es gerne gehabt hättest, betrachte diese Situation vor deinem inneren Auge und sprich dir laut vor: „Es ist okay.“ „Es ist okay.“ „Es ist okay.“ Erst wenn du erlaubst, dass alles sein darf, wie es ist und war, öffnest du den Weg zum inneren Frieden. Frage dich im nächsten Schritt, was du aus der vergangenen Erfahrung lernen kannst. Was ist die Lektion dahinter? Was ist die Chance, die darin liegt? Was ist die Erkenntnis für die Zukunft? Finde die Lektion und lass das vergangene Ereignis ruhen. Auch eine wunderschöne Lotusblüte erwächst aus Schlamm. Werde stärker und erblühe durch das, was scheinbar trüb, grau und schwer ist. Es ist fruchtbarer Boden aus dem Stärke erwachsen kann.

• Die Vergangenheit ist vorbei.
• Alles, was passiert (ist), dient deinem Wachstum.
• Nimm die Lektion aus der Vergangenheit mit und richte den Blick nach vorne.

3. Fokus auf dich und Selbstreflexion

Wenn ich das Verhalten anderer Menschen (mir gegenüber) nicht verstehe, neige ich dazu, mir Geschichten auszudenken, um eine Antwort auf ihr Verhalten zu finden. Vielleicht nehme ich es auch persönlich und frage mich, warum mich jemand nicht mag, warum jemand gemein zu mir ist oder ob ich etwas falsch gemacht habe. Sensible Menschen und Menschen mit einem geringen Selbstwert neigen besonders dazu, das (unerklärliche) Verhalten anderer schnell auf sich zu beziehen und sich selbst in Frage zu stellen.

Alles im Außen ist ein Spiegel, in dem du dich selbst erkennen kannst. Das ist die wahre Aufgabe eines jeden (emotionalen) Leidens. Es geht nie um den anderen, sondern immer um dich. Frage dich: Was fühle ich, warum fühle ich das und was ist die Aufgabe dahinter? Bin ich vielleicht wütend, weil ich mich respektlos behandelt fühle? Dann kann die Aufgabe sein, meine Grenzen klarer zu setzen. Bin ich vielleicht traurig, weil ich mir ein liebevolleres Verhalten gewünscht hätte? Dann kann die Aufgabe sein, meine Bedürfnisse klarer zu äußern oder zu lernen, mir selbst ein guter Freund zu sein.

Wenn du dich auf dich fokussierst, deine Gefühle verstehen lernst und die Aufgabe in ihnen erkennst, löst du dich von der Abhängigkeit anderer und fühlst dich nicht mehr als Opfer ihres Verhaltens. Du nimmst dich selbst unter die Lupe und übernimmst Verantwortung für deine Gefühle.

• Alles im Leben ist ein Spiegel.
• Erkenne dich selbst.
• Tue, was zu tun ist.

4. „Ja“ zu dem, was ist und Verantwortung übernehmen

Wenn du bestimmte Dinge nicht akzeptieren kannst, wie zum Beispiel das Leid in der Welt oder dein äußeres Erscheinungsbild, dann stehst du immer im Konflikt mit diesen Umständen. Du wirst immer wieder Reibungspunkte haben, die möglicherweise ein Gedankenkarussell anstoßen, weil du vieles gerne anders hättest, als es ist. Der Widerstand ist das, was du überwinden darfst.

Erst wenn du annimmst, was ist, wirst du die Kraft finden können, um mit den Umständen bestmöglich umgehen zu können. Erkenne, was in deinem Einflussbereich liegt. Finde den Mut und die Kraft, die Dinge zu ändern und anzugehen, die du ändern kannst und lerne loszulassen, jene Dinge ändern zu wollen, die außerhalb deines Einflussbereichs liegen.

• Akzeptiere die Dinge, wie sie sind.
• Übernimm Verantwortung für deinen Einflussbereich.
• Lass los von Dingen, die außerhalb deines Einflussbereichs liegen.

4 Übungen, um dein Gedankenkarussell kurzfristig zu stoppen

Nun kann es sein, dass dein Gedankenkarussell trotzdem schwer zum Stillstand zu bringen ist. Die folgenden vier Übungen helfen dir dabei, dich auf schnelle Weise vom Strom der Gedanken zu lösen und zur Ruhe zu finden. Der Schlüssel dazu heißt: Leben im Hier und Jetzt. Wenn es dir gelingt, deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken, wirst du zur Ruhe finden. Warum? Weil das Gedankenkarussell meist mit Gedanken an Vergangenheit und Zukunft zu tun haben. Im jetzigen Moment angekommen, verlieren diese Gedanken an Kraft. Sie werden sich legen, weil du ihnen keine Nahrung mehr gibst.

1. Tue etwas ganz bewusst

Das Gedankenkarussell zu stoppen kann durch Ablenkung funktionieren. Wenn du merkst, dass der Strom an belastenden Gedanken nicht aufhört, lenke dich ganz bewusst ab. Tue etwas und das ganz präsent mit allen Sinnen.

Was ist zu tun oder was könntest du tun?

Nehmen wir an, du entscheidest dich dafür, (bewusst mit deinen fünf Sinnen) zu kochen. Nimm mit deinen Augen wahr, wie die einzelnen Nahrungsmittel aussehen und welche Farben sie haben. Nimm mit deinen Händen wahr, wie sie sich anfühlen. Nimm mit deiner Nase wahr, wie sie riechen. Nimm mit deinen Ohren wahr, wie es sich anhört, wenn du mit dem Messer etwas schneidest. Nimm mit deinem Mund wahr, wie die Nahrungsmittel schmecken, wenn du zwischendrin etwas probierst,…

In dem du deine Sinne ganz bewusst einsetzt, holst du dich in die Gegenwart und erlaubst deinen Gedanken nicht mehr, dich in Sorgen und Ängste zu (ent)führen. Dein Geist kommt zur Ruhe und somit auch du selbst.

2. Kommentiere deine Alltagshandlungen

Tipp Nr. 1 kannst du intensivieren, indem du das, was du tust, kommentierst. Wenn du unter Menschen bist, tue es im Stillen, wenn du alleine bist, kommentiere laut. Stell dir vor, du möchtest dir einen Kaffee machen. Die (inneren) Kommentare könnten wie folgt aussehen: „Ich nehme mir eine Tasse aus dem Küchenschrank über der Spüle. Die Tasse fühlt sich glatt und kühl an. Sie hat eine rundliche Form, ist gelb mit bunten Punkten darauf. Ich stelle sie unter den Kaffeeautomaten auf das Sieb. Ich drücke den Powerknopf. Er fühlt sich weich an und sieht abgenutzt aus. Ich höre, wie die Maschine die Bohnen malt. Das ist ein lautes Geräusch. Der Kaffee läuft hellbraun in die Tasse. Ich nehme bereits einen leichten Kaffeegeruch wahr,…“

Dein Geist ist aktiv, er möchte denken. Indem du deine Alltagshandlungen kommentierst, verbündest du dich mit ihm. Nun gibt jedoch er nicht mehr vor, was an Gedanken in dir auftauchen, sondern du gibst das Programm vor. Das kann dich schnell aus dem Sog an negativen Gedanken befreien.

3. Spüre deinen Körper

Unser Gedankenkarussell kann auch dann einsetzen, wenn wir bestimmte Gefühle nicht fühlen wollen. Zum Beispiel wenn du irgendwo warten musst. Plötzlich findest du, wie unnötig und sinnlos das Warten ist und dass es viel bessere Dinge zu tun gäbe. Mit einem Mal fallen dir auch all die viele Dinge ein, die du noch zu erledigen hast. Der Berg an Aufgaben wächst vor deinem inneren Auge. Du stellst dir vor, dass du diese Dinge heute gar nicht mehr schaffen wirst, wenn du noch lange warten musst und ärgerst dich jetzt schon darüber, dass du einen Großteil erst morgen erledigen kannst, obwohl für diesen morgigen Tag bereits andere Pläne vorgesehen sind. Und schon bist du in Sorgen und Stress verstrickt.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und spüre ihn ganz bewusst. Was genau nimmst du wahr? Wo spürst du Kontakt mit dem Boden / Stuhl / der Stuhllehne? Wie fühlen sich diese Kontaktpunkte an? Ist der Stuhl weich oder hart? Spürst du irgendwo Verspannungen? Wo bist du ganz entspannt? Und was fühlst du in dir? Bist du müde oder hungrig? Ist da Wut, Ärger, Unzufriedenheit? Wo genau fühlst du die Gefühle? Im Bauch? Im Herz? Wie fühlen sie sich an?

Indem du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst in deinen Körper lenkst, bist du ganz präsent im Hier und Jetzt und kannst du dich von dem Gedankenkarussell lösen.

4. Beobachte deinen Atem

Anstatt deinen Körper bewusst zu spüren, kannst du auch die Aufmerksamkeit auf deinen Atem richten. Lenke die Wahrnehmung auf deinen Atem. Achte darauf, wo du die Luft beim Einatmen als Erstes spürst. Vielleicht an den Nasenflügeln oder der Naseninnenwand. Vielleicht am Rachen. Verfolge die Luft bei jedem Atemzug ganz bewusst. Wie sie durch deine Nase ihren Weg in die Lunge findet und wieder hinausfließt. Atemzug um Atemzug.

Der Atem hilft dir dabei, in den gegenwärtigen Moment zu kommen, weil du nur im Hier und Jetzt atmen kannst. Dadurch löst du dich vom Gedankenkarussell und wirst ruhiger.

Kontrolliere deinen Geist

Ständiges Gedankenkreisen kann dich davon abhalten, in deiner Kraft zu sein. Zu viele negative Gedanken können dich runterziehen, klein halten, schwächen und dazu führen, dass du dich vom Verhalten anderer Menschen abhängig machst und nicht gut für dich sorgst. Daher ist es wichtig, einen achtsamen Umgang mit deinen Gedanken zu lernen, damit sie nicht mehr über dich bestimmen, sondern du sie kontrollierst. Dadurch kommst du in die Selbstwirksamkeit und kannst dein Wohlbefinden selbst aktiv positiv beeinflussen. Mit den hier vorgestellten Lösungswegen und Übungen hast du verschiedene Möglichkeiten bekommen, wie dir das lang- und kurzfristig gelingen kann.

Wenn es dir alleine schwerfällt, deine Gedanken zur Ruhe zu bringen, helfe ich dir gerne dabei, deine Gedanken und Gefühle zu hinterfragen, die Botschaften in ihnen zu entschlüsseln und sie als Wegweiser zu nutzen, um zu deinem innerem Frieden zu finden. Hier kannst du ein Gespräch mit mir vereinbaren, bei dem wir uns näher kennelernen können. Ich freu mich auf dich.

Was tust du gegen das Gedankenkarussell?