Besser schlafen – 8 Tipps, die dir helfen, leichter zur Ruhe zu kommen

Schlafen wollen und nicht schlafen können. Kennst du das? Dein Körper ist müde, aber dein Geist hält dich wach. Zeigt dir Bilder und Szenen des vergangenen Tages. Erinnert dich vielleicht an Dinge, die dich in Unruhe gebracht haben. Lässt vielleicht das Gefühl von Ärger oder Enttäuschung in dir aufkommen. Vielleicht fällt dir auch plötzlich ein, was du heute alles vergessen hast zu tun oder was morgen alles auf dich zukommt.

Was mangelnder Schlaf anrichten kann

Wenn wir dauerhaft wenig oder schlecht schlafen, kann das körperlich und psychisch extrem belastend sein. Zum einen werden wir schneller krank. Im Schlaf wird unser Immunsystem gestärkt. Je besser und länger wir schlafen, desto stärkere Abwehrkräfte haben wir. Im Umkehrschluss haben wir bei schlechtem Schlaf geringe Abwehrkräfte und werden schneller krank.

Zudem sind wir aufgrund der fehlenden Regeneration nicht mehr wirklich leistungsfähig. Ich selbst hatte schon extreme Schlafprobleme. Zu dieser Zeit war ich nur damit beschäftigt, meinen Arbeitstag in der ambulanten Pflege zu überstehen, um dann meine Ruhe zu haben und mich erholen zu können. Mein Körper war erschöpft und ich hatte keine Energie mehr für meine Beziehungen, Hobbies oder für das Leben selbst.

Im Schlaf verarbeiten wir unseren Tag. Durch Träume werden Emotionen reguliert und Erlebnisse des Tages verarbeiten. Unser Gehirn sortiert und löscht die Eindrücke und Informationen, die wir den Tag über aufgenommen haben (oft nur unbewusst), damit wir am nächsten Tag wieder aufnahmefähig sind.

Die fehlende Regeneration des Körpers als auch die mangelhafte emotionale und psychische Verarbeitung der Tagesereignisse führen wiederum zu psychischen Problemen, die die Lebensqualität noch weiter beeinträchtigten:

• Leichte Gereiztheit
• Schlechte Laune
• Depressive Verstimmung
• Sozialer Rückzug
• Schnelle Überforderung
• Mangelnde Bewusstheit

Um gesund, kraftvoll und lebendig sein zu können ist es wichtig, für guten Schlaf zu sorgen.

Das Schlafzimmer – 4 Bedingungen, für besseren Schlaf

Angenehme Atmosphäre

In einem vollgestellten und lieblos eingerichteten Schlafzimmer kann es weniger gut gelingen loszulassen und abzuschalten, als in einem Raum, der eine ruhige und angenehme Atmosphäre ausstrahlt. Dafür kann kann auch ein angenehmer Duft sorgen. Ich nutze zum Beispiel Lavendel Kissenspray von Lavodia für das Kopfkissen. Auch der Duft von Zirbenholz empfinde ich als sehr angenehm. Beides hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper und unterstützt den Schlaf.

Prüfe einmal dein Schlafzimmer. Fühlst du dich wohl darin? Was würde dir helfen, dich noch wohler zu fühlen? Was möchtest du vielleicht an der Einrichtung / Atmosphäre ändern?

Kein Fernseher und Handy

Das blaue Licht, das von Fernseher, Handy und Co. ausgeht, kann zu Einschlafproblemen führen. Das blaue Licht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, das dafür sorgt, dass wir müde werden und einschlafen. Bei mir gibt es weder Fernseher noch Handy im Schlafzimmer. Neben dem blauen Licht, das mich wachhalten könnte, habe ich so auch weniger Ablenkung und kann mich besser entspannen.

Ausreichend Dunkelheit

Dunkelheit fördert die Melatonin-Produktion, die deinem Körper signalisiert, herunterzufahren, weil es Zeit zum Schlafen ist. Daher ist es gut, wenn du dein Schlafzimmer ausreichend verdunkeln kannst und es auch tust, sofern es möglich ist. Im Sommer fällt mir besonders auf, dass ich schlechter einschlafe, weil ich die Fenster offen und die Rolläden nicht ganz geschlossen habe. Um mir trotzdem Dunkelheit zu ermöglichen, habe ich mir eine Unimi Schlafmaske besorgt.

Prüfe einmal für dich, wie sehr dir Helligkeit etwas ausmacht und ob dir mehr Dunkelheit zu einem besseren Schlaf verhilft.

Frische Luft

Schlafstudien haben ergeben, dass frische Luft zu einem tieferem Schlaf, einer besserer Schlafeffizienz und weniger Schlafunterbrechungen führt. Grund dafür ist der niedrige CO2-Gehalt in der Luft. Falls du nicht sowieso bei geöffnetem Fenster schläfst, lohnt es sich, vor dem Schlafengehen ausreichend durchzulüften.

8 Tipps, um gedanklich zur Ruhe zu kommen

1. Keine anregenden Gespräche vor dem Schlafengehen

Intensive Gespräche können leicht wachhalten und das Einschlafen erschweren. Daher ist es sinnvoll, solche Gespräche am Abend zu vermeiden. Verlege das Telefonat oder Gespräch einfach auf eine andere Uhrzeit oder einen anderen Tag.

2. Ausreichend Zeit, um abzuschalten

Vielleicht kennst du die Situation: Du kommst spät von einem Treffen oder einer Feier heim und brauchst eine ganze Weile, um müde zu werden. Das späte Heimkommen kann ähnliche Auswirkung haben wie intensive Gespräche am Abend. Sie wühlen auf, regen an, halten wach. Plane dir abends ausreichend Zeit ein, um abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

3. Leichte Lektüre und entspannte Filme

Ein entspannter Film oder ein leichter Roman sind zur Vorbereitung auf das Einschlafen besser geeignet, als ein Krimi oder Thriller. Auch hier ermöglichen wir dem Körper, bereits langsam herunterzufahren und sich auf den Schlaf einzustellen.

4. Meditation

Das Meditieren am Abend kann helfen, dich zu beruhigen und zu entspannen. Während dem Meditieren erlaubst du dir, alles aufkommen zu lassen, was in dir aufkommen möchte, genauso, wie diese Dinge auch wieder ziehen zu lassen. So reinigst du deinen Geist von der Unruhe, die noch vom Tag in dir nachwirkt.

5. Gedankenhygiene

Um Sorgen und Probleme des Tages nicht mit in den Schlaf zu nehmen, ist eine aktive Gedankenhygiene hilfreich.

Eine Möglichkeit ist, deinen Tag vor deinem inneren Auge Revue passieren zu lassen. Widme dich den Situationen, die dich aufgeregt haben oder in denen du wütend reagiert hast und erlebe diese Situationen um. Das heißt, stelle dir vor, wie du dir gewünscht hättest, dass du reagierst und lass die Situation dann los. So erlöst du dich von dem (negativen) Ereignis und erlaubst dir inneren Frieden.

Eine weiter Übung kann das Führen eines Dankbarkeittagebuchs sein. Schreibe vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, die dich am heutigen Tag mit Dankbarkeit erfüllt haben. Durch dieses Ritual lenkst du deine Aufmerksamkeit auf die positiven Aspekte des Tages. Du erschaffst eine Energie von Liebe und Dankbarkeit in dir, die dich beim Einschlafen unterstützt.

6. Atemübungen

Atemübungen können beim Einschlafen helfen, weil sie beruhigend wirken und den Puls senken. Eine ganz einfache Atemübung ist die 4-7-8-Atemübung:

• Atme durch die Nase ein und zähle bis vier.
• Halte deinen Atem an (ohne Druck auszuüben) und zähle bis sieben weiter.
• Atme durch den Mund langsam aus und zähle dabei neu bis acht.
• Wiederhole diese Übung vier Mal.

Du kannst eine Atemübung auch mit einer Affirmation verbinden, die du bei jedem Ein- bzw. Ausatmen in Gedanken sprichst. Zum Beispiel:

• Ich bin in Frieden mit allem, was geschehen ist und lasse mit jedem Atemzug mehr und mehr los.
  
• Ich atme Ruhe ein und Anspannung aus.
• Ich gebe alles ab, was mich belastet und werde mit jedem Atemzug ruhiger und leichter.

7. Entspannte Musik oder Hörbuch

Wenn du dazu neigst, viel nachzudenken, sobald du das Licht ausschaltest oder Tage hast, an denen dir es nicht gelingt, abzuschalten, kann Musik oder ein entspanntes Hörbuch eine hilfreiche Methode sein, um deine Aufmerksamkeit von deinen eigenen Gedanken weg zu lenken und in den Schlaf zu verhelfen.

8. Zettel und Stift

Der Klassiker: Du willst schlafen und plötzlich fallen dir tausend Dinge ein, die du auf keinen Fall vergessen darfst und unbedingt erledigen willst. Kennst du das? Ich kenne das. Oh ja, viel zu gut sogar! Mir hilft in diesem Fall, einen Zettel und Stift auf dem Nachttisch zu haben, um solche Gedanken auf Papier zu bringen. Was aufgeschrieben ist, muss ich nicht im Kopf behalten. Und ich kann mich wieder dem Schlafen zuwenden.

Finde deine eigene Abendroutine

Wenn du Methoden gefunden hast, dir helfen, zur Ruhe zu kommen und gut zu schlafen, dann behalte sie bei. Kreiere dir eine kleine Abendroutine, die du 30 Minuten vor dem Schlafengehen durchführst. Die Regelmäßigkeit unterstützender Schlafgewohnheiten hilft deinem Geist und Körper dabei, schneller ruhig zu werden und einzuschlafen.

Meine Abendroutine ändert sich immer wieder einmal, aktuell sieht sie folgendermaßen aus:

• 10 Minuten Meditation vor dem Schlafengehen
• Zwischen 21.00 und 22. Uhr ins Bett gehen
• Dankbarkeitstagebuch führen
• Den Tag Revue passieren lassen und negative Erlebnisse umerleben
• Paar Minuten Atemübung mit der Affirmation „Liebe und Gesundheit durchströmen mich“

Was tun, wenn du trotzdem nicht schlafen kannst

Die 15-Minuten-Regel

Kennst du die 15-Minuten-Regel? Diese besagt, wenn du länger als 15 Minuten im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, dann tue etwas anderes. Je länger du im Bett bleibst, desto leichter kann es passieren, dass du wütend auf dich selbst wirst. Dass du dir Stress machst, weil du unbedingt schlafen möchtest und dich in das Nicht-Schlafen-Können hineinsteigerst. Der Schlaf entfernt sich dadurch nur noch weiter von dir. Je länger du liegen bleibst, desto unerträglicher kommt dir die Zeit im Bett vor und desto mehr negative Assoziationen verknüpfst du mit dem Bett.

Stehe auf, verlasse den Raum und gehe einer monotonen Tätigkeit nach. Der Schlaf wird irgendwann von selbst kommen. Bleibe ruhig und konzentriere dich auf die Gegenwart. Was Morgen ist, ist aktuell nicht wichtig. Ich weiß, dass das Übung erfordert und doch ist es das Beste, was du für dich in diesem Moment tun kannst.

Du kannst Schlaf nicht erzwingen, sondern nur die bestmöglichen Bedingungen schaffen, um bereit für den Schlaf zu sein.

Ausreichender Schlaf ist wichtig, damit du dein Leben gesund und kraftvoll genießen kannst. Wenn du Schlafprobleme hast, ist es umso wichtiger, diesem Bedürfnis besondere Aufmerksamkeit zu schenken und für erholten Schlaf zu sorgen.

Was hilft dir beim Einschalfen und gut Schlafen? Hast du eine Abendroutine? Ich freu mich, wenn du deine Erfahrungen mit uns teilst.